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Laktat-Leistungsdiagnostik zur Trainingsteuerung

Die Laktatleistungsdiagnostik ist aus dem
Hochleistungssport nicht wegzudenken. Sie wird zusehends auch von
ambitionierten Ausdauersportlern genutzt. Sie liefert sehr exakte Werte
zur Optimierung der Trainingssteuerung und zur Prognose der möglichen
Zielzeit für einen Wettlauf. Ausserdem stellt sie eine sehr gute
Möglichkeit dar, Trainingsfortschritte oder Trainingsstagnation zu
analysieren, um die Trainingsarbeit entsprechend anzupassen. Die Tests
sollen immer sportartspezifisch durchgeführt werden. Für die Läuferin
und den Läufer, also auf dem Laufband oder als Feldtest (field trial)
auf der Laufbahn. Die Aussagen werden besonders effektiv, wenn der Test
mit einer parallel zur Belastung laufenden Atemgasanalyse
(Spirometie/Spirometry) kombiniert wird .
Aus unserer Sicht ist die Laktat-Leistungsdiagnostik für folgende Personen sehr wichtig bzw.unverzichtbar:
» Alle Personen, die ein ambitioniertes Ausdauertraining durchführen,
auf eine exakte Trainingssteuerung Wert legen und die Ihre Leistung
verbesssern wollen, insbesondere dann, wenn Bestzeiten angestrebt
werden.
» Alle ambitionierten Ausdauersportler, die Ihr Training exakt auf
Erfolg oder Misserfolg prüfen wollen und die Ihr Training entsprechend
verändern bzw. anpassen wollen.
Folgende Personen müssen nicht unbedingt eine Laktatleistungsdiagnostik durchführen:
» Ausdauersportler, die weniger die ständige Leistungsverbesserung, als
mehr die persönliche gesundheitliche Entwicklung im Blick haben
» Ausdauersportler, die bei Wettkämpfen eher gemütliche Erlebnisläufe zum Ziel haben
Voraussetzungen zur Laktatleistungsdiagnostik:
» Absolute Kerngesundheit (im Zweifelsfall vorher ärztlichen Rat einholen)
» Aktuelle Trainingserfahrung über mindestens 3 Monate
» Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher (auf kohlenhydratreiche Ernährung in den letzten Tagen vor dem Test achten)
» In den letzten 48 Stunden vor dem Test keine intensiven und umfangreichen Trainings-beslatungen durchführen
» Am Testtag verzicht auf übermäßigen Kaffee- und Teegenuss

Hier finden Sie die weiteren Leistungen

Je nach Gesamtdauer des Trainingscoachings teilen
wir die Trainingszeit in 5 inhaltliche Abschnitte, respektive 5
Trainingsperioden ein und zwar:

1. Periode:
Allgemeiner Aufbau des Trainings und Entwicklung der Grundlagenausdauer, aufgeteilt in 3 Phasen.

Phase 1: Gleichmäßigkeitsstufe, Entwicklung des Tempogefühls, Entwicklung des Belastungsempfindens.
Phase 2: Geschwindigkeitsstufe, Festigung des Tempogefühls und des Belastungsempfindens.
Phase 3: Kontrollstufe, „Laufkontrolle aus dem Bauch“.

2. Periode:
Entwicklung, Erhöhung und Festigung der Belastungsumfänge.

Die Basisformen dieser Periode stellen alle
Ausdauertrainingsformen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer I
(Regeneration und Optimierung Fettstoffwechsel) dar. Dies macht ca. 80%
Gesamtumfangs des Trainings aus.

3. Periode:
Entwicklung der Belastungsintensitäten und der Gipfelbelastung.

Mit zunehmender Dauer der Vorbereitung können zur
motivationalen Stützung und zur besonderen Trainingsanpassung der
Stoffwechselsysteme auch intensivere Methoden eingesetzt werden. Je
nach Trainingszeiterfahrung, Zielsetzung und gesundheitlichem Status
können hierzu das zügige Dauerlaufen, die extensiven und intensiven
Fahrtspielmethoden, die Tempodauerläufe sowie die extensiven und
intensiven Intervalltrainingsformen gehören. Über den gesamten
Trainingszeitraum beanspruchen diese Trainingsformen bis zu 20 % des
gesamten Trainingsumfanges.
Fahrtspiele:
Beim Fahrtspiel (schon 1930 von dem Schweden Gösta Holmér als fartlek
eingeführt) spielst Du mit Deiner „Fahrt“, sprich mit Deinem Tempo bzw.
Deiner Belastungsintensität und mit Deinen Belastungsumfängen. Die
jeweils gewählten Laufintensitäten werden über längere Zeit oder
Streckendistanzen kontinuierlich aufrechterhalten. Diese Variante des
Ausdauertrainings dient insbesondere der Verbesserung der Kapazität des
Kohlenhydratstoffwechsels.
Crescendoläufe:
Crescendo-Läufe stellen eine besondere Form des Fahrtspiels dar. Beim
Wechsel unterschiedlicher Tempi wird die Geschwindigkeit von Abschnitt
zu Abschnitt immer höher.
Intervalltraining:
Intervalltrainingsformen beinhalten sogenannte Wiederholungsläufe -
angefangen von 100 m bis 5.000 Metern, je nach geplanter
Wettkampfdisziplin. Um die Trainingsreize erfolgreich wirken zu lassen,
nutze im Wechsel zu den neuen Intensitäten die Pausenintervalle nach
dem Prinzip der „Vollständigen Erholung“ . Hierbei gehst oder läufst Du
in den Pausenintervallen so langsam, dass sich Deine Atmung sehr
beruhigen kann und sich Deine Herzfrequenz auf unter 100 min-1
zurückentwickelt hat.
Tempodauerlauf:
Wir empfehlen Tempodauerläufe in den Belastungsbereichen zwischen 75 %
bis maximal 90 % durchzuführen. Hinsichtlich des ausgewählten
Wettkampfhöhepunktes (auf die Streckenlänge bezogen) sollte der Tdl mit
einer Dauer von 5 bis 45 Minuten durchgeführt werden. Hierbei bewegt
sich dieser Belastungsbereich in den höheren Intensitäten in der Nähe
der sogenannten anaeroben Schwelle. Ein gezieltes Training mit
Intensitäten um 85% oder leicht darüber (Schwellentempo), dient dieses
dazu, die anaeroben Schwelle nach oben zu verschieben.
Regenerative Methode:
Mittel- und langfristig sollte die passiven und aktiven Einheiten des
regenerativen Trainings unbedingt ernst genommen und ohne wenn und aber
realisiert werden. Es ist sinnvoll und wünschenswert, zur aktiven
Regeneration auch andere Ausdauersportarten zu wählen, wie z. B.
Inline-Skatern, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Aquajoggen.
Natürlich sollten auch die passiven Regenerationsmöglichkeiten so weit
wie möglich ausgeschöpft werden. Hierzu gehören u. a.: gesunder Schlaf,
Entspannung, Massagen, ausgewogene Ernährung und adäquates
Trinkverhalten, keine Genussgifte, positive Bewältigung negativer
Stressoren.
Solltest an einzelnen oder mehreren Tagen eher ein Bedürfnis nach
Erholung, denn nach Training bestehen, dann sollte diesen Signalen die
entsprechende Reaktion und damit Regeneration folgen, auch wenn der
Trainingsplan eine andere Sprache spricht.
Merke: Die Trainingspausen (Intervalle) stellen wie die
Regenerationsmaßnahmen die eigentlichen Kunstgriffe eines professionell
gestalteten Trainings dar. In ihnen findet quasi die Antwort auf den
Trainingsreiz statt, d. h. sie leiten die positiven Anpassungen auf den
Trainingsreiz ein. Die vorstehend aufgeführten
Intervalltrainingsmethoden sollten nur auf der Grundlage einer
gründlich stabilisierten Grundlagenausdauer durchgeführt werden.
Nicht nur die Beachtung der passiven und aktiven Regeneration und
Kompensation (REKOM) machen Training erfolgreich, sondern auch das
ausreichende Trinken und Essen vor, während und nach dem Training. Nach
allen intensiveren Trainingsformen, die die Kohlenhydratverbrennung
forcieren, sollten unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate
zugeführt werden.

4. Periode:
Stabilisation und Superkompensation und Wettkampfvorbereitung.

5. Periode:

Regenerative und komplementäre Trainingsphase nach dem Wettkampf.

und weiter mit 2. Periode, 3. Periode … .

Die Fünftel-Methode der Kölner Ausdauer- und Laufschule

Bei der von uns genutzten Trainingsmethodik ergibt
sich im Gesamtverlauf eines Trainingsplans folgende Verteilung der
Trainingsmethoden:

» ca. 4/5 reines Training der Grundlagenausdauer,
erzeugt durch die „Regenerative- Jogging-, Dauerlauf- und Zügige
Dauerlaufmethode.

» ca 1/5 Training unterschiedlicher
Ausdauerkapazitäten (z. B. auch Schnelligkeitsausdauer) erzeugt durch
die Methoden „Zügiger Dauerlauf“, Tempodauerlauf, „Extensive und
Intensive Fahrtspielformen sowie „Extensive und Intensive
Intervalltrainingsformen“.

Struktur des Trainingsaufbaus und der Trainingspläne
Der 3 : 1 Zyklus

» Je nach Gesamtdauer des Trainingscoachings teilen
wir die Trainingszeit in 5 inhaltliche Abschnitte, respektive 5
Trainingsperioden ein und zwar:
1. Periode: Allgemeiner Aufbau des Trainings und Entwicklung der Grundlagenausdauer, aufgeteilt in 3 Phasen.
2. Periode: Entwicklung, Erhöhung und Festigung der Belastungsumfänge.
3. Periode: Entwicklung der Belastungsintensitäten und der Gipfelbelastung.
4. Periode: Stabilisation und Superkompensation.
5. Periode: Regeneratives und Komplementäre Trainingsphase nach dem Wettkampf.
und weiter mit 2. Periode, 3. Periode … .

zum Trainingscoaching für Joggerinnen und Jogger, Dauerläuferinnen und Dauerläufer mit und ohne konkrete Wettkampfambitionen:
Prinzipien:
» Vorliegende Kerngesundheit; bei vorhandenen Zweifeln bitte unbedingt eine ärztliche Klärung herbeiführen!
» In Anlehnung an die grundsätzliche ärztliche Empfehlung im Rahmen der
Vorbeugung für Personen über 35 Jahre, eine medizinische
Gesundheitsuntersuchungen durchführen zu lassen, raten wir
grundsätzlich allen Interessenten und Teilnehmern, die in ein
regelmäßiges sportliches Training einsteigen, zu einer aktuellen
medizinischen Gesundheitsuntersuchung, einschließlich eines
Belastungs-EKG`s. Bei bekannten gesundheitlichen Störungen, z. B. des
Herz-, Kreislauf- und Bewegungssystems ist eine derartige Untersuchung
zwingend erforderlich.
» Internistische und/oder traumatologisch/orthopädische Abklärung und
erfolgreiche Behandlung bei bekannten oder auftretenden Problemen, z.
B. bei Bluthochdruck, Herz-, Kreislauferkrankungen, Schmerzzuständen,
Fehlstellungen der Beingelenke.
» Trainingspausen, ggf. Trainingsverbot bei infektiösen oder
entzündlichen Erkrankungen, Sport- und Trainingsverbot bei fiebrigen
Erkrankungen!
» Belastungsgerechter Lebensstil, d. h., genügend Schlaf, wenig
Genussgifte (Tabak, Alkohol), bewusste Ernährung, positive
Stressbewältigung.
» Ca. 80% des gesamten Ausdauertrainings sollte der Verbesserung und
Stabilisation der Grundlagenausdauer gewidmet werden („Langsam(-er)
schnell(-er) werden!“).
» Im Rahmen ökonomischer Leistungsverbesserung sollte auch die Schulung
der Koordination und Technik von Haltung und Bewegung, insbesondere die
Laufschule regelmäßig ins Training integriert werden.
» Das allgemeine und läuferspezifische Muskeltraining dient der
dynamischen Stabilisation der Gelenke und des Rückens: Ggf. sollte es
im Rahmen der Medizinischen Trainingstherapie (MTT) und/oder des
Muskulären Aufbautrainings (MAT) als gezieltes Training bei
Haltungs-schwächen oder Haltungsfehlern, bei Fehlstellungen und/oder
Ausweichbewegungen der Beingelenke über längere Zeit regelmäßig
durchgeführt werden.
» Die individuelle Trainingssteuerung richtet sich nach objektiven
(Herzfrequenz, Atmung, Laktat) und subjektiven (Belastungsempfinden)
Belastungskriterien, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der
täglichen Beanspruchungsfähigkeit. Sollte im Rahmen einer beliebigen
Trainingseinheit eine ungewohnte körperliche und/oder seelische
Ermüdung vorherrschen, dann sollten geeigneten erholenden Aktivitäten
Vorrang gegeben werden.
„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!“ (SCHOPENHAUER)
Grundsätzlich ist das dargestellte Training auf weitestgehend gesunde
Personen zugeschnitten. Wenn Zweifel am Gesundheitszustand bestehen,
muss vorher ein Arzt konsultiert werden. Ab dem 35. Lebensjahr wird
schon im Sinne der Prävention für alle eine medizinische
Gesundheitsuntersuchung, die ein Belastungs-EKG beinhalten sollte,
empfohlen. Diese sollte erst recht vor Beginn eines Trainings ernst
genommen und durchgeführt werden. Bei latenten (versteckt, still
verlaufend) und virulenten (ansteckenden) Erkrankungen und Fieber gilt
zunächst Trainings- und Sportverbot. Nach ärztlicher Rücksprache können
z. B. Spaziergänge in frischer Luft hilfreich sein. Wenn sich latente
Erkrankungen z. B. durch
ungewohnte Müdigkeit und/oder
» Antriebslosigkeit und/oder
» „schwere Glieder“ und/oder
» Gliederschmerzen und/oder
» Kopfschmerzen
bemerkbar machen, sollte auf Training und Sport ganz verzichtet werden.
Der Zahnpflege sowie der Behandlung von Erkrankungen im Mund und
Rachenraum sollte auch besondere Beachtung geschenkt werden. Nach
blutigen Zahnbehandlungen sollte auch erst nach abgeschlossener
Wundheilung trainiert werden.